اهميت دوران تثبيت در کاهش وزن

مسلما شنيده ايد که کاهش وزن آهسته رمز کاهش وزني مناسب و تثبيت وزن کم شده است. تحقيقات اخير نيز نشان داده شروع کاهش وزن به صورت ثابت و پايدار بهترين روش براي انجام اين کار است. در اين تحقيق محققان به مدت 24 ماه پيشرفت 183 داوطلب که همگي چاق يا دچار اضافه وزن بودند را دنبال کردند. نتيجه چه بود؟

 

شرکت کنندگاني که در طول چند هفته ابتدايي کاهش وزنشان بيشترين نوسان را داشت در پايان دوره دو ساله اين تحقيقات بدترين نتيجه را گرفتند.از سوي ديگر شرکت کنندگاني که در طول اين دوره دو ساله برنامه ورزشي و غذايي را با ثبات ادامه دادند بهترين نتيجه را دريافت کردند و مشکلي نداشتند.بهترين توصيه اي که مي توانيم به شما کنيم اين است که سعي کنيد الگوي غذا خوردنتان را يکسان نگه داريد، يعني يک روز بيش از حد کم غذا نخوريد که روز ديگر به ناچار دست به پرخوري بزنيد. وزن کردن خود و اندازه گيري هاي مداوم کل غذايشان از طريق مراجعه مداوم به راهنماهاي کالري/چربي است. اين کارها مي توانند کسل کننده و وقت گير باشد و لذا بديهي است که هر کسي، دنبال ساده ترين راه براي کاهش وزن است.

تجربيات کلينيکي ما حاکي از آنست که انجام کارهاي مذکور براي 1-2 هفته خوب و مفيد است ، حقيقتا دانستن اندازه انرژي 1 واحد پنير و يا 100 ميلي ليتر از بستني جالب است چرا که دانستن يک مقدار اطلاعات شانس شما را در لاغر شدن و نگهداري رژيم، افزايش مي دهد.حتي اگر بخواهيد از رژيم غذايي کاملا ديکته شده هم پيروي کنيد بازهم حداقل مجبور به اندازه گيري و ارزيابي برخي از اقلام غذايي مي باشيد. از فوايد اين کار اين است که پس از اندک مدتي شما مي دانيد اندازه هر واحد غذايي چگونه است و به طور وسيع تري مي توانيد در مورد اينکه چگونه بايد غذايتان را نسبت به قبل کاهش دهيد، و يا از کدام غذا اجتناب کنيد و کدام غذا را آزادانه بخوريد، نظربدهيد.

 

يکي از شيوه هاي مرسوم براي تسهيل در طبقه بندي مواد غذايي بدون حفظ نمودن جدول کالري مواد غذايي، استفاده از سيستم چراغ راهنمايي (traffic light system) است. در اين شيوه انواع غذاها در سه گروه، طبقه بندي شده اند

غذا خوردن به اين شيوه پس از آن که شما وزنتان را با يک رژيم غذايي مناسب و زير نظر متخصص تغذيه کاهش داديد مي تواند منجر به لاغر شدني سالم و راحت و نيز نگهداري طولاني مدت وزن گردد. استفاده ازچند نکته ساده براي کاهش چربي دريافتي نيز شما را دريافتن راه آسانتر براي کاهش وزن کمک مي نمايد

 

 موارد زير را آزادانه بخوريد چراغ سبز

 

ميوه هاي تازه، سبزيهاي تازه خام و پخته شده، هويج و ديگر سبزي هاي ريشه اي ، تمام سالادهاي سبزيجات، چاشنيها ، دانه هاي کامل غلات( براي مثال برنج قهوه اي و گندم سبوس دار)، پاستاي گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس صبحانه حاوي غلات کامل، زرد آلوي خشک، آلوها، حبوبات ( براي مثال لوبياي قرمز ، نخودها، لوبياهاي روغني،عدس ها) ، تمام ماهي ها و صدف ها، ماست کم چرب ، پنير کم چرب، شير بدون چربي، ماکيان پوست کنده

 

غذاهايي که بايد به ميزان متعادل و با احتياط بخوريد چراغ زرد

 

غلات تصفيه شده(براي مثال نان سفيد) ، روغنهاي طبخ غذا با کيفيت خوب(مانند روغن زيتون، زوغن گردو، روغن بادام) ، ميوه هاي خشک به غير از مواردي که در چراغ سبزذکر شد ، ماست با چربي متوسط، شير نيمه چرب، مغزهاي تازه و بذرها (نه به شکل نمکي و کبابي) ، گوشتهاي فرآوري شده و آماده (ترجيحا کم چرب) ، آبميوه ها

غذاهايي که بايد از خوردنشان اجتناب کنيد و يا در مقادير بسيار کم بخوريد (چراغ قرمز)

کيک ها، بيسکويت ها، شکلاتها، شيريني ها، پودينگ، کره، کله پاچه، مارگارين، کرم و خامه، کلوچه، اسنکهاي کوچک نمکي، پنيرخامه اي، توليدات گوشتي و گوشتهاي چرب ، نوشيدني هاي شکري، غذاهايي که عميقا سرخ شده است، چيپس ها، انواع فست فود شامل سيب زميني سرخ کرده، سوسيس و کالباس.

 

آنچه شما بايد به عنوان يک اصل کلي براي کاهش وزن و ثبيت وزن پس از رژيم غذايي بدانيد آنست که يک رژيم طبيعي کم چرب و پرکربوهيدرات و استفاده کمتر از غذاهاي فر آوري شده، ساده ترين و قابل اعتماد ترين راه براي لاغري و حفظ وزن مي باشد. انجمن هاي علمي تخصصي نيز معمولا با اين روش کاملا موافق هستند. علاوه بر اين اغلب متخصصين تغذيه نيز رژيم کم چرب و پرکربوهيدرات را تاييد مي کنند.

 

البته بايد اعتراف کردکه استفاده از يک رژيم پرپروتئين و کم کربوهيدرات، ممکن است که در کوتاه مدت آسان تر از رژيم کم چرب و پر کربوهيدرات باشد علاوه بر اينکه انگيزه شما را براي کاهش وزن بدليل جواب سريعتر تحريک مي نمايد. ولي بايد بدانيم علاوه بر عوارض مصرف بيش از حد پروتئين بويژه در بيماران مستعد به اختلالات کليوي ، نگهداري طولاني مدت وزن با استفاده از اين رژيم بدليل ناسازگاري اين نوع رژيم با شيوه معمول زندگي ناممکن مي باشد.در هر صورت استفاده از روشهاي غذايي صحيح که شامل ترکيب متناسب از همه گروههاي غذايي مي باشد ، به شما نشان مي دهد که رژيم غذايي کاري سخت نيست و شما خواهيد توانست که چربي و کالري غذايي دريافتي خود را کاهش دهيد در حالي که ظاهر و مزه خوب غذا حفظ شود و شما را نيز سير نگه دارد.

 

اگر شما در طولاني مدت به روشي سالم براي غذاخوردن و کاهش چربي رژِيم غذايي تان تمرکز کنيد راه درستي را در پيش گرفته ايد

 

نکته مهم پاياني که براي تثبيت کاهش وزن بايد تاکيد نمود آنست که فعاليت بدني را فراموش نکنيد . تمام مطالعات نشان مي دهد که موفق ترين افراد در نگهداري کاهش وزن آنهايي هستند که فعاليت بدني منظم دارند، چرا که با فعاليت بدني کالري بيشتري را مي توانيد بسوزانيد و بدون افزايش وزن، بيشتر نيز مي توانيد بخوريد