داشتن توان هوازي بالا به معني سلامت قلب است. ظرفيت هوازي، توان بدن براي انتقال اکسيژن به سلول‌هاي عضله و ظرفيت اين سلول‌ها براي توليد آدنوزين تري فسفات در حضور اکسيژن است. اگر ظرفيت هوازي‌تان بالا باشد، قلب‌تان به خوبي مي‌تواند خون و اکسيژن را به سمت بافت‌ها پمپاژ کرده و سلول‌هاي عضلات‌تان نيز ميتوکندري‌هاي زيادي براي توليد آدنوزين تري فسفات خواهند داشت، پس افزايش ظرفيت هوازي ضروري است.
ضمناً ورزش مي‌تواند تراکم مويرگي اطراف عضلات را افزايش دهد و از اين طريق نيز ظرفيت هوازي را بالا ببرد زيرا تراکم مويرگي ِ بيشتر، انتقال اکسيژن به سمت عضلات را افزايش مي‌دهد. ظرفيت هوازي را VO2 max مي‌نامند که بهترين شاخص فيتنس هوازي است.
ظرفيت هوازي شما چقدر است؟
اگر استقامت و بنيه‌ي کافي را نداشته باشيد، مي‌توانيد با تمرين VO2 max تان را افزايش دهيد. مطالعات نشان مي‌دهد مي‌توان VO2 max را تا 25 درصد افزايش داد. کدام نوع ورزش براي اين منظور از همه بهتر است؟ شايد تصور کنيد تمرينات با شدت متوسط مانند دوي آهسته يا دوچرخه سوازي با سرعت متوسط بهترين نوع تمرين براي افزايش توان هوازي‌اند، آيا واقعا اينطور است؟
تمرينات مناسب براي افزايش ظرفيت هوازي
روش‌هاي زيادي براي بهبود توان هوازي وجود دارد. شما مي‌توانيد تمريناتي با شدت پايين تا متوسط انجام دهيد مانند دوي آهسته، پياده روي تند و يا شنا در دوره‌هاي زماني پيوسته. اين شيوه را گاهي رويکرد آهسته و طولاني مي‌دانند. مدت زمان‌هاي پيوسته از ورزش با شدت متوسط، انتقال اکسيژن به سلول‌هاي عضله را افزايش داده و جوري آنها را عادت مي‌دهد که از اکسيژن بهتر استفاده کنند. مثلا تعداد ميتوکندري‌هاي انرژي ساز بيشتر مي‌شود تا آدنوزين تري فسفات بيشتري توليد شود. قلب شما نيز با پمپاژ موثرتر جهت انتقال اکسيژن به عضلات، خودش را سازگار مي‌کند.
اما اين تنها شيوه نبوده و لزوما بهترين رويکرد براي افزايش توان هوازي نيست. شما با استفاده ازتمرينات اينتروال با شدت بالا نيز مي‌توانيد توان هوازي‌تان را بالا ببريد. در اين روش، شدت تمرين متناوب است؛ بين 90 تا 100 درصد از ماکسيمم ضربان قلب و شدت پايين، و دوره‌هاي ريکاوري بين اينتروال‌هاي با شدت بالا.
طي اينتروال‌هاي با شدت بالا، براي توليد انرژي سراغ مسيرهاي بي‌هوازي مي‌رود. به مرور زمان اين اتفاق، ظرفيت غيرهوازي بدن‌تان را بهبود داده و توانايي دفع اسيد لاکتيک از سيستم را بالا مي‌برد. اما طي دوره‌ي ريکاوري بين اينتروال‌هاي فعال، شما از مسيرهاي هوازي استفاده مي‌کنيد و اين شرايط نيز به مرور زمان، توان هوازي‌تان را افزايش مي‌دهد.
وقتي اينتروال با شدت بالا انجام مي‌دهيد، فشار کافي به قلب‌تان وارد مي‌کنيد و قلب مجبور مي‌شود خودش را موثرتر تطبيق دهد و اکسيژن را بهتر به عضلات فعال برساند. درست همانطور که عضلات شما در واکنش به تمرينات قدرتي، رشد مي‌کنند قلب‌تان نيز افزايش سايز پيدا مي‌کند، مخصوصا بطن چپ که خون را در بدن پمپاژ مي‌کند. بطن چپ اگر ضخيم‌تر باشد با نيروي بيشتري خون را پمپاژ خواهد کرد
ورزش با شدت بالا در مقايسه با ورزش با شدت متوسط
برخي مطالعات نشان داده‌اند ورزش با شدت بالا براي بهبود ظرفيت هوازي بهتر از ورزش با شدت متوسط است. در يک پژوهش محققان از افراد خواستند در يک برنامه‌ي تمريني 6 هفته‌اي شرکت کنند. يک گروه، پنج روز در هفته، جلسه‌هاي 40 تا 60 دقيقه‌اي با 65 درصد از توان هوازي خود رکاب زدند.
گروهي ديگر، سه روز در هفته تمرين کردند و هر جلسه 4 تا 6 دوره‌ي 30 ثانيه‌اي اسپرينت با ماکسيمم توان داشتند که بعد از هر اينتروال فعال، چهار و نيم دقيقه استراحت مي‌‌کردند. بعد از تمرين، محققان ميتوکندري‌هاي هر دو گروه را بررسي کردند. گروهي که تمرينات اينتروال با شدت بالا انجام داده بود، آنزيم‌هاي ميتوکندريايي بالاتري داشت که تحت شرايط حضور اکسيژن، آدنوزين تري فسفات مي‌ساختند.
ميتوکندري‌هاي افرادي که تمرينات شديدتري انجام داده بودند، نسبت به افرادي که با شدت کمتري تمرين کرده بودند، شرايط بهتري براي ساختن ATP در موقعيت‌هاي اکسيداتيو داشتند. ضمناً گروهي که تمرينات‌شان شديدتر بود، زمان کمتري صرف تمرين کرده بودند.
چرا چنين است؟ معلوم شده که تمرينات اينتروال با شدت بالا، مسير PGC-1 alpha را فعال مي‌کنند؛ مسيري که تراکم ميتوکندري‌هاي انرژي ساز درون سلول‌هاي عضله را افزايش مي‌دهند، اما با انجام تمرينات با شدت متوسط، اين کار را با مسير ديگري انجام مي‌دهند. به دست آوردن ميتوکندري‌هاي انرژي ساز ِ بيشتر، يکي از راه‌هاي افزايش توان هوازي است، زيرا مي‌توانيد ATP بيشتري توليد کرده و به عملکرد بهتري برسيد.
يک راه ديگر براي افزايش توان هوازي يا همان VO2 max، افزايش مقدار اکسيژني است که با تمرين به عضلات منتقل مي‌شود. شما مي‌توانيد با موثرتر کردن کار
پمپاژ قلب‌تان اين کار را انجام دهيد. بعضي از مطالعات نشان مي‌دهند تمرينات با شدت بالا، حجم خوني را که قلب با هر تپش پمپاژ مي‌کند افزايش مي‌دهند. افزايش حجم خون پمپاژ شده باعث بهبود ظرفيت هوازي مي‌شود.
تمرينات اينتروال با شدت بالا نسبت به تمرينات هوازي با شدت متوسط، چربي سوزي بعد از تمرين بيشتري دارند. بعد از تمرين اينتروال با شدت بالا، بدن شما مجبور است سخت‌تر کار کند تا ريکاوري شود، در نتيجه بعد از پايان تمرين نيز، کالري و چربي مي‌‌سوزانيد.
از کدام رويکرد بايد استفاده کنيد؟
ظاگر سعي داريد سلامت قلب‌تان را بهبود دهيد و توان هوازي‌تان را بالا ببريد، تمرين اينتروال با شدت بالا کمک‌تان خواهد کرد. اما بهتر است هر دو رويکرد را به کار ببريد. اگر فقط تمرين اينتروال با شدت بالا انجام دهيد، ممکن است خسته و ناتوان شويد، چون تمرين و ورزش با 90 تا 100 درصد از ماکسيمم ضربان قلب، آسيب زننده است. اما اين تمرينات از نظر زمان بسيار ايده‌آلند. اگر وقت محدودي داريد، مي‌توانيد در زمان کوتاهي با روتين تمرينات اينتروال با شدت بالا، نتيجه‌اي عالي بگيريد. تمرينات اينتروال با شدت بالا به دليل اينکه مدت زمان بسيار کوتاهي دارند، احتمال اينکه حرکات تکراري و آسيب رسان انجام دهيد کمتر است. همچنين مي‌توانيد در انواع ورزشهايي که انجام مي‌دهيد تنوع ايجاد کنيد.
مي‌توانيد دو جلسه تمرين اينتروال انجام دهيد و ظرفيت هوازي‌تان را بالا ببريد و يک جلسه‌ي طولاني مدت‌تر نيز با شدت پايين‌تر ورزش کنيد و ضربان قلب‌تان را بالا ببريد. بدين ترتيب، از فوايد هر دو روش بهره خواهيد برد.