انواع تمرینات ورزشی

ورزش­های هوازی

 ورزش­های هوازي شامل فعالیت هایی هستند که برای مدت نسبتا طولانی بخش عمده عضلات درشت را فعال می­کنند.

فعالیت­های هوازی شامل پیاده روی سریع، جاگینگ (دویدن آرام)، دویدن، کوه نوردی، شنا کردن، دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، تردمیل، الپتیکال، تمرینات ایروبیک و... هستند. این تمرینات ارگان‌هاي داخلي نظير قلب و عروق و دستگاه تنفس را تحت تاثیر قرار داده و ونقش مهمی در ارتقاء سلامت عمومی و سوخت چربي‌هاي اضافي دارند.

تمرينات هوازي جهت اثربخشي کامل، بايد همراه با افزايش تعريق، تعداد تنفس و به‌خصوص افزايش تعداد ضربان قلب همراه باشند

 به نحوي که:

 الف) تعداد ضربان قلب درافراد جوان و ورزشکار به 180 ضربه در دقيقه برسد.

ب) در مردان و زنان دانشگاهي به 130 الي 140 ضربه در دقيقه برسد.

 ج) در افراد بزرگسال (افراد بيش از 40 سال) به تعداد 180 منهاي سال‌هاي عمر برسد(6).

اثر تمرينات هوازي و ورزش‌هاي استقامتي بر سيستم قلب‌ و عروق و تنفس: (6)

اندازه قلب بزرگ مي‌شود. حجم خون و تعداد گلبول­هاي قرمز اضافه مي‌شود. ضربان قلب در هنگام استراحت کاهش مي‌يابد. چربي‌هاي خون، به‌خصوص کلسترول کاهش مي‌يابد. جذب اکسيژن توسط ريه و بافت‌ها افزايش مي‌يابد.

اين تأثيرات معمولاً پس از طي يک دوره طولاني 2 الي 4 ماه ظاهر مي‌شود و معمولاً پس از طي يک دوره 2 الي 8 هفته بي‌تمريني به سطح اوليه بر مي‌گردد.

 

ورزش­های مقاومتی

تمرینات مقاومتی دومین گروه از تمرینات ورزشی موثر بر سلامتی و کنترل وزن هستند. این تمرینات شامل ورزش­هایی است که در مقابل انقباض عضله نیروی مقاوم ایجاد
می­کنند. نیروی مقاوم ممکن است توسط وزن اندام­های بدن، کش­های تمرینی و یا وزنه ایجاد شود. اهمیت این نوع تمرینات کمک به حفظ و رشد عضله است که در دراز مدت از آسیب­های مفصلی و اضافه وزن جلوگیری می­کند. همچنین به زیبایی اندام و پیشگیری از ناهنجاری­های اسکلتی مثل قوس کمر کمک می­کند.

 

تمرینات کششی

به منظور حفظ و توسعه انعطاف پذیری بدن و برقراری تعادل عضلانی روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه توصیه می­شود.در یک برنامه ورزشی مناسب باید بین تمرینات هوازی، مقاومتی و کششی تعادل بر قرار کرد. دستورالعمل تمرینات ورزشی به منظور حفظ سلامتی، کاهش وزن یا تثبیت وزن در ادامه ارائه شده است