اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان؟

اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

• وعده­های غذايي در ماه رمضان به سه وعده افطاري، شام و سحري تقسيم می­شوند و افرادي كه در ماه رمضان روزه می­گيرند بايد به اين نكته توجه داشته باشند كه خوردن افطاري و سحري با رعايت اعتدال ضروري است. در حقیقت وعده سحری به جای ناهار، افطار اول به جای صبحانه و افطار دوم به جای وعده شام است.

• وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب تحلیل عضلانی خواهد شد. حذف وعده سحري باعث ايجاد اختلال در سوخت و ساز بدن شده و نهايتاً باعث بوي بد دهان، سردرد، دردهاي عضلاني، سوزش سر دل، افزايش ناراحتي معده، بي خوابي و عصبانيت می­گردد.
• برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهای سرخ کردنی و همچنین غذاهای چرب و پرنمک و پرادویه که سبب تشنگی زیاد در طول روز می­شوند پرهیز کنید.
• خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه علاوه بر افزایش وزن، سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می­شود.
• سعی کنید در ماه رمضان میوه­های آب دار و سبزیجات بیشتری به خصوص در وعده سحری (کاهو، کلم، هندوانه، خربزه و...) مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
•  بهتر است برای رفع عطش از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ و یا از شربت خاکشیر و تخم شربتی استفاده کنید.
•  خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می­شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید. بهترين زمان براي نوشيدن آب كافي، يك ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحري می­باشد.
• از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی­های کافئین دار مانند قهوه، چای به خصوص در هنگام سحر اجتناب نماييد چون کافئین موجود در این نوشیدنی­ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می­شود.
• برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را همراه غذا نخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
•  بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم با خرما یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
• در هنگام یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.

مصرف متناسب نان و غلات، میوه، سبزیجات، گوشت­ها و حبوبات، چربی­ها

(از جمله مغزها) و شیر و لبنیات از فاصله افطار تا سحر فراموش نشود.

 

نکات

1) هيچ بيماري خاصي دليلي جهت روزه نگرفتن نمی­باشد مگر در موارد زير:

 الف: با دستور و صلاحديد پزشك خصوصاً جهت مصرف به موقع داورها

 ب: در بيماري ديابت و با احساس شروع علائم كاهش قندخون، نظير افزايش ضربان قلب، تاري ديد، تعريق،سرگيجه، اضطراب و بي حوصلگي و رنگ پريدگي

 

تذكر مهم : اگر مبتلا به بيماري ديابت هستيد در صورت احساس علائم كاهش قندخون حتماً روزه خود را باز كنيد.

 

2) روزه در مبتلايان به افزايش فشارخون و يا افزايش چربي خون به شرط تغذيه سالم، باعث بهبودي بيماري می­شود.

3) روزه در افراد چاق به شرطي باعث لاغري می­شود كه جمع كالري مواد غذائي خورده شده از جمع كالري سوخته شده در بدن كمتر شود.

4) بهترين زمان جهت ورزش در ماه مبارك رمضان به ترتیب بین دو افطار و بعد از افطار اصلی است.